নেত্রকোনা ০২:১৯ অপরাহ্ন, রবিবার, ২১ এপ্রিল ২০২৪, ৮ বৈশাখ ১৪৩১ বঙ্গাব্দ

শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব হলে যা খাবেন

  • আপডেট : ০৯:২৩:৫২ পূর্বাহ্ন, মঙ্গলবার, ১০ সেপ্টেম্বর ২০১৯
  • ৪৯২

ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় ও দাঁতের প্রধান উপাদান। এর অভাবে শরীরে অনেকরকম সমস্যার সৃষ্টি হয়। মাংসপেশী সংকুচিত হওয়া, হাড়ে ভঙ্গুরতা, খাদ্য গ্রহণে অরুচি, হার্টে সমস্যার সৃষ্টি হওয়া, উচ্চ রক্তচাপ, কোলন ক্যান্সার ইত্যাদি আরও নানা রকম সমস্যা বাসা বাঁধে শরীরে। ক্যালসিয়াম শরীরে শক্তি যোগায় এবং এটি হাড় গঠনে সবচেয়ে বেশি ভূমিকা পালন করে। সঠিক পরিমাণ ক্যালসিয়াম না পেলে শরীর দুর্বল হয়ে হাড় ভঙ্গুরতার মতো মারাত্মক রোগের সৃষ্টি হয়।

ক্যালসিয়ামের অভাবজনিত রোগ:

* ক্যালসিয়ামের অভাবে রিকেট রোগ হয়। রিকেট রোগের কারণে হাড় নরম ও দুর্বল হয়ে পড়ে। এছাড়া ভিটামিন ডি-এর দীর্ঘস্থায়ী অভাবে হাড়ের ক্ষতি করে।

* ক্যালসিয়ামের দীর্ঘস্থায়ী অভাবে হাড় ফ্র্যাকচার হয়। যারা দীর্ঘস্থায়ী ক্যালসিয়ামের অভাবে ভোগে তারা একপর্যায়ে হাড় ফ্র্যাকচারের সমস্যায় পড়তে পারেন। মেয়েদের মনোপোজের (ঋতুস্রাব বন্ধ হয়ে যাওয়া) পর হাড় ফ্র্যাকচার হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। তাই বয়ঃসন্ধিকালে অবশ্যই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিৎ।

* ক্যালসিয়ামের অভাবে অস্টিয়োপোরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের রোগ হয়।

* ক্যালসিয়ামের অভাবে হাইপোক্যালসিয়মিয়া হয়ে পেশির টিট্যানি রোগ হয়।

মানবদেহে ক্যালসিয়ামের কাজ:

* ফসফরাসের সহযোগিতায় শরীরের কাঠামো, হাঁড় ও দাঁত গঠন এবং তা মজবুত করে।
* প্রতিটি জীব কোষ গঠনে এর প্রয়োজন।

* রক্ত জমাট বাঁধার প্রয়োজনীয় উপাদান।
* হৃৎপিন্ডের সংকোচন, প্রসারণ এবং হৃৎপিন্ডে স্পন্দনে সাহায্য করে।

ক্যালসিয়ামের উৎস:

প্রাণিজ উৎস: ছোট চিংড়ি, ছোট মাছের কাঁটা, নরম হাঁড়, দুধ ও দুধজাত খাবার।
উদ্ভিজ্জ উৎস: ডাল, ঢেঁড়স, সজনে এবং সবুজ শাক যেমন-কচু শাক, পালং শাক ইত্যাদি।

ক্যালসিয়ামের অভাব দূর করতে খাবার এই খাবারগুলো রাখুন খাবারের তালিকায়-

মাছ : প্রধানত স্যামন ও সার্ডিন জাতীয় মাছে অর্থাত্ সামুদ্রিক মাছে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। বিশেষ করে একটুকরো সার্ডিন মাছে প্রায় ৫৬৯ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়া, কাঁটা সমেত যে কোনও মাছেই এই মিনারেলস মিলবে।

বিনস: রাজমা, রেড বিনস সহ যেকোনো ধরণের বিন জাতীয় সবজি খান। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন থাকে।

ডুমুর: এই ফলে যেমন আয়রন থাকে প্রচুর তেমনি থাকে ক্যালসিয়াম। এক কাপ ডুমুরে প্রায় ২৪২ গ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে। একইসঙ্গে ফাইবার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম থাকায় এটি হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক রাখে। পেশী মজবুত করে।

কমলা: ভিটামিন সি আর ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত কম্বিনেশন কমলা। একটি কমলালেবু মানেই শরীরে ৬০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম। এতেও ভিটামিন ডি প্রচুর পাবেন।

সোয়া মিল্ক: ল্যাকটোজ যাদের সহ্য হয় না, তাদের জন্য সোয়া মিল্ক খুবই উপকারী। এমনকী গরুর দুধের থেকেও বেশি পুষ্টিগুণ রয়েছে এতে। এককাপ দুধে প্রায় ৬০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে। আর থাকে ভিটামিন ডি। যা ক্যালসিয়ামকে শরীরের উপকারী যৌগ হিসেবে তৈরি করতে সাহায্য করে।

আমন্ড: ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি এতে প্রচুর প্রোটিনও থাকে। এক কাপ আমন্ড-এ ৪৫৭ গ্রাম এই খনিজটি থাকে। দাঁত ও হাড় শক্ত করার সঙ্গে হৃদরোগ কমায়। স্মৃতিশক্তি বাড়ায়। প্রতিদিন এক গ্লাস করে আমন্ড দুধ তাই আপনার জন্য খুবই উপকারী। এছাড়া কেউ চাইলে রোজ একমুঠো আমন্ড এমনি খেতে পারেন। এতেও উপকার পাবেন।

সবুজ শাক-সবজি: বেশিরভাগ সবুজ শাক-সবজিতেই রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। এক আটি শাকে থাকে ৩৩৬ মিগ্রা খনিজ। তাই পাতে পড়ুক পালং শাক, ব্রোকলি, বাঁধাকপি, সেলারি।

ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি-এর অভাবে ক্যালসিয়াম কাজ করে না আমাদের শরীরে। তাই ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এবং সূর্যালোকে বের হওয়া খুব দরকার।

আপনার মন্তব্য লিখুন

Your email address will not be published. Required fields are marked *

আপনার ইমেল এবং অন্যান্য তথ্য সংরক্ষণ করুন

প্রকাশক ও সম্পাদক সম্পর্কে-

আমি মো. শফিকুল আলম শাহীন। আমি একজন ওয়েব ডেভেলপার ও সাংবাদিক । আমি পূর্বকণ্ঠ অনলাইন প্রকাশনার সম্পাদক ও প্রকাশক। আমি জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রে ইতিবাচক। আমি করতে, দেখতে এবং অভিজ্ঞতা করতে পছন্দ করি এমন অনেক কিছু আছে। আমি আইটি সেক্টর নিয়ে বিভিন্ন এক্সপেরিমেন্ট করতে পছন্দ করি। যেমন ওয়েব পেজ তৈরি করা, বিভিন্ন অ্যাপ তৈরি করা, অনলাইন রেডিও স্টেশন তৈরি করা, অনলাইন সংবাদপত্র তৈরি করা ইত্যাদি। আমাদের প্রকাশনা “পূর্বকন্ঠ” স্বাধীনতার চেতনায় একটি নিরপেক্ষ জাতীয় অনলাইন । পাঠক আমাদের সবচেয়ে বড় অনুপ্রেরনা। পূর্বকণ্ঠ কথা বলে বাঙালির আত্মপ্রত্যয়ী আহ্বান ও ত্যাগে অর্জিত স্বাধীনতার। কথা বলে স্বাধীনতার চেতনায় উদ্বুদ্ধ হতে। ছড়িয়ে দিতে এ চেতনা দেশের প্রত্যেক কোণে কোণে। আমরা রাষ্ট্রের আইন কানুন, রীতিনীতির প্রতি শ্রদ্ধাশীল। দেশপ্রেম ও রাষ্ট্রীয় আইন বিরোধী এবং বাঙ্গালীর আবহমান কালের সামাজিক সহনশীলতার বিপক্ষে পূর্বকন্ঠ কখনো সংবাদ প্রকাশ করে না। আমরা সকল ধর্মমতের প্রতি শ্রদ্ধাশীল, কোন ধর্মমত বা তাদের অনুসারীদের অনুভূতিতে আঘাত দিয়ে আমরা কিছু প্রকাশ করি না। আমাদের সকল প্রচেষ্টা পাঠকের সংবাদ চাহিদাকে কেন্দ্র করে। তাই পাঠকের যে কোনো মতামত আমরা সাদরে গ্রহন করব।

ইরাকে সামরিক ঘাঁটিতে বিস্ফোরণ, হতাহত ৯

শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব হলে যা খাবেন

আপডেট : ০৯:২৩:৫২ পূর্বাহ্ন, মঙ্গলবার, ১০ সেপ্টেম্বর ২০১৯

ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় ও দাঁতের প্রধান উপাদান। এর অভাবে শরীরে অনেকরকম সমস্যার সৃষ্টি হয়। মাংসপেশী সংকুচিত হওয়া, হাড়ে ভঙ্গুরতা, খাদ্য গ্রহণে অরুচি, হার্টে সমস্যার সৃষ্টি হওয়া, উচ্চ রক্তচাপ, কোলন ক্যান্সার ইত্যাদি আরও নানা রকম সমস্যা বাসা বাঁধে শরীরে। ক্যালসিয়াম শরীরে শক্তি যোগায় এবং এটি হাড় গঠনে সবচেয়ে বেশি ভূমিকা পালন করে। সঠিক পরিমাণ ক্যালসিয়াম না পেলে শরীর দুর্বল হয়ে হাড় ভঙ্গুরতার মতো মারাত্মক রোগের সৃষ্টি হয়।

ক্যালসিয়ামের অভাবজনিত রোগ:

* ক্যালসিয়ামের অভাবে রিকেট রোগ হয়। রিকেট রোগের কারণে হাড় নরম ও দুর্বল হয়ে পড়ে। এছাড়া ভিটামিন ডি-এর দীর্ঘস্থায়ী অভাবে হাড়ের ক্ষতি করে।

* ক্যালসিয়ামের দীর্ঘস্থায়ী অভাবে হাড় ফ্র্যাকচার হয়। যারা দীর্ঘস্থায়ী ক্যালসিয়ামের অভাবে ভোগে তারা একপর্যায়ে হাড় ফ্র্যাকচারের সমস্যায় পড়তে পারেন। মেয়েদের মনোপোজের (ঋতুস্রাব বন্ধ হয়ে যাওয়া) পর হাড় ফ্র্যাকচার হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। তাই বয়ঃসন্ধিকালে অবশ্যই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিৎ।

* ক্যালসিয়ামের অভাবে অস্টিয়োপোরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের রোগ হয়।

* ক্যালসিয়ামের অভাবে হাইপোক্যালসিয়মিয়া হয়ে পেশির টিট্যানি রোগ হয়।

মানবদেহে ক্যালসিয়ামের কাজ:

* ফসফরাসের সহযোগিতায় শরীরের কাঠামো, হাঁড় ও দাঁত গঠন এবং তা মজবুত করে।
* প্রতিটি জীব কোষ গঠনে এর প্রয়োজন।

* রক্ত জমাট বাঁধার প্রয়োজনীয় উপাদান।
* হৃৎপিন্ডের সংকোচন, প্রসারণ এবং হৃৎপিন্ডে স্পন্দনে সাহায্য করে।

ক্যালসিয়ামের উৎস:

প্রাণিজ উৎস: ছোট চিংড়ি, ছোট মাছের কাঁটা, নরম হাঁড়, দুধ ও দুধজাত খাবার।
উদ্ভিজ্জ উৎস: ডাল, ঢেঁড়স, সজনে এবং সবুজ শাক যেমন-কচু শাক, পালং শাক ইত্যাদি।

ক্যালসিয়ামের অভাব দূর করতে খাবার এই খাবারগুলো রাখুন খাবারের তালিকায়-

মাছ : প্রধানত স্যামন ও সার্ডিন জাতীয় মাছে অর্থাত্ সামুদ্রিক মাছে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। বিশেষ করে একটুকরো সার্ডিন মাছে প্রায় ৫৬৯ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়া, কাঁটা সমেত যে কোনও মাছেই এই মিনারেলস মিলবে।

বিনস: রাজমা, রেড বিনস সহ যেকোনো ধরণের বিন জাতীয় সবজি খান। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন থাকে।

ডুমুর: এই ফলে যেমন আয়রন থাকে প্রচুর তেমনি থাকে ক্যালসিয়াম। এক কাপ ডুমুরে প্রায় ২৪২ গ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে। একইসঙ্গে ফাইবার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম থাকায় এটি হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক রাখে। পেশী মজবুত করে।

কমলা: ভিটামিন সি আর ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত কম্বিনেশন কমলা। একটি কমলালেবু মানেই শরীরে ৬০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম। এতেও ভিটামিন ডি প্রচুর পাবেন।

সোয়া মিল্ক: ল্যাকটোজ যাদের সহ্য হয় না, তাদের জন্য সোয়া মিল্ক খুবই উপকারী। এমনকী গরুর দুধের থেকেও বেশি পুষ্টিগুণ রয়েছে এতে। এককাপ দুধে প্রায় ৬০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে। আর থাকে ভিটামিন ডি। যা ক্যালসিয়ামকে শরীরের উপকারী যৌগ হিসেবে তৈরি করতে সাহায্য করে।

আমন্ড: ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি এতে প্রচুর প্রোটিনও থাকে। এক কাপ আমন্ড-এ ৪৫৭ গ্রাম এই খনিজটি থাকে। দাঁত ও হাড় শক্ত করার সঙ্গে হৃদরোগ কমায়। স্মৃতিশক্তি বাড়ায়। প্রতিদিন এক গ্লাস করে আমন্ড দুধ তাই আপনার জন্য খুবই উপকারী। এছাড়া কেউ চাইলে রোজ একমুঠো আমন্ড এমনি খেতে পারেন। এতেও উপকার পাবেন।

সবুজ শাক-সবজি: বেশিরভাগ সবুজ শাক-সবজিতেই রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। এক আটি শাকে থাকে ৩৩৬ মিগ্রা খনিজ। তাই পাতে পড়ুক পালং শাক, ব্রোকলি, বাঁধাকপি, সেলারি।

ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি-এর অভাবে ক্যালসিয়াম কাজ করে না আমাদের শরীরে। তাই ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এবং সূর্যালোকে বের হওয়া খুব দরকার।